寝る時に重要なのは体の力を徹底的に抜く！
つまり脱力することです。
気付いてないかもしれませんが、眠れないときは決まって体が緊張状態です。
「明日は大事な日なんだよね」
なんてことを考えてるときは体のどこかに力が入っている可能性が高いですよ。
「いやいや、寝るときはいつも力入ってないよ」
と思っていてもこれからご紹介する478呼吸法のあとには、どれだけ力んでいたかがわかるはず。
そこで今回は、眠るためにとても有効な478呼吸法と、それを正しく行うためのやり方をお伝えしたいと思います。
478呼吸法の効果とは
478呼吸法をやったことない人は、ホントに呼吸だけで眠れるようになるのか半信半疑でしょうが効果は絶大です。
簡単にいうと、腹式呼吸をあるリズムで行うことで副交感神経を優位にして体の緊張をほぐしリラックス状態にもちこむというものです。
肺の下にある横隔膜を下に動かすというのがポイント。
これをやる・やらないでは睡眠導入の時間が全く違うのは私自身が体感しています。
そんな478呼吸法の効果はおおきく３つ！
- 体の緊張がゆるむ
- 血行が良くなる
- 姿勢が良くなる
順にご説明しましょう。
体の緊張がゆるむ
体の緊張がゆるむということは、リラックスできるということです。
これは眠ることだけでなくいろんな場面、たとえばあがり症の人が緊張をほぐすためにも使えます。
ではなぜ呼吸だけで体の緊張がゆるむんでしょうか？
それには胸式呼吸で優位になる交感神経、腹式呼吸で優位になる副交感神経が関係しています。
体をリラックス状態にしてくれる副交感神経を優位にするには腹式呼吸が有効なんですが、478呼吸法を活用することで腹式呼吸がさらに深まってよりリラックス状態にしてくれるんですね。
実際にやってみる前と後を比較すると、自分の体にどれだけ余分な力が入っていたのか実感できますよ。
血行が良くなる
血液を流すためのポンプの役割は心臓ですが、その心臓も酸素がしっかり入ってこないと本来の働きができません。
478呼吸法をすると深く腹式呼吸ができるので心臓の働きも活発になり、血行が良くなります。
血行が良くなれば、その他の臓器も本来の働きができます。
さらに末端まで血液がまわるようになれば、冷え性の改善にもなりますし、基礎体温の上昇で体の免疫力も向上します。
姿勢がよくなる
478呼吸法は横隔膜と「丹田」といわれるへそから少し下を意識して行う呼吸法ですから必然的に体幹を意識するようになります。
体の中心を意識することを自然と習慣化できれば、座っているときも立っているときも芯をしっかり保つことができるので結果姿勢が良くなるということです。
このように呼吸1つでいろんなところにまで良い影響を与えてくれる478呼吸法ですが、重
要なポイントを無視して行うと効果が半減します。
なので、やり方をお伝えする前に478呼吸法の大事なポイントを知っておきましょう。
478呼吸法の大事なポイント
腹式呼吸は吸うときにお腹をふくらませて、吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。
というのはどこでもいわれてますが、肝心な部分が抜けています。
ズバリ「横隔膜」と「丹田」です。
この2つを意識しないと腹式呼吸も十分行われないので効果は半減します。
横隔膜とは
息を吸うときに必要な筋肉です。
実は、肺は自分で大きくなったり小さくなったりということができません。
肺の下にある横隔膜を下げることで肺を拡張させるんです。
逆に横隔膜を上に押し上げることで肺を収縮させて空気を押し出します。
478呼吸法で使用する腹式呼吸は、この横隔膜の動きを意識して行うことで効果が最大限に発揮されるんですね。
そこで横隔膜の動かし方ですが、感覚的には
- お腹をへこませながらそれを肋骨の裏側へさらに押し上げる
- 同時にろっ骨をキュッと収縮させる
こうすることで自然と肩が下がるのがわかると思います。
緊張してるときは
「肩の力を抜いて」
なんてこと言いますが、腹式呼吸を行うことで普通に肩の力を抜くよりもさらに力が抜けますよ。
丹田とは
おへそから少し下のあたりのことです。
ここを意識しながら少しだけ力を入れることで腹式呼吸がより上手くできるようになります。
肛門に力を入れるか入れないかくらいの感覚でやると意識しやすいです。
以上の2つを重要なポイントとして捉えながら、ようやく478呼吸法のやり方をご紹介できるわけですね。
478呼吸法のやり方とは
478呼吸法のやり方は至って簡単！
- できれば仰向けで大の字になる
- まずは息を吐ききる
- 4カウントしながら鼻から大きく息を吸う
- 息を止めて7カウントする
- 8カウントしながら鼻からゆっくり息を吐ききる
このやり方から478というネーミングになってるんですね。
では順にご説明しましょう。
1．できれば仰向けで大の字になる
寝る前にやる場合は仰向けで大の字が基本ですが、座ってもできます。
その時はなるべく背筋を伸ばして呼吸しやすい姿勢をつくってください。
腕を伸ばしきって手のひらは上に向けます。
おしりをゴソゴソ動かしながらしっくりくる位置へもってきてください。
首も左右に動かして肩は下に下げるイメージです。
2．まずは息を吐ききる
深呼吸してくださいと言ったとき大抵の人は最初から息を吸いますが、まずは吐いてください。
このときも前述した腹式呼吸のやり方を意識しながら行うようにしましょう。
3．4カウントしながら鼻から大きく息を吸う
ここからが478呼吸法のスタートです。
息を吐ききった状態で4カウント数えながら鼻から大きく息を吸いましょう。
4カウントというのは秒ではないので適当で結構です。
このときも横隔膜を下に押し出すようにして腹式呼吸をします。
4．息を止めて7カウントする
息を吸いきったらお腹を膨らませた状態で今度は7カウントします。
カウントしている間に全身、特に指先や足先にじんわりと血液が回っていくのが体感できると思います。
5．8カウントしながら鼻からゆっくり息を吐ききる
ここでも横隔膜と丹田をしっかり意識します。
横隔膜を上へ押し上げていくと、5カウントくらいでもうこれ以上上がらないと感じますが、そこはもうひと踏ん張り。
そのまま肋骨の裏側をギュッとする感覚でさらに頑張って息を吐ききりましょう。
たぶん1セットだけでも体の力が思った以上に抜けていることに気付くはずです。
これを何回か繰り返せば、体は完全に脱力して睡眠導入がとてもしやすくなります。
まとめ
まとめいきましょう。
今回は、私も睡眠導入で活用している478呼吸法の効果とやり方をお伝えしました。
効果に関しては
- 体の緊張がゆるむ
- 血行が良くなる
- 姿勢が良くなる
478呼吸法のやり方は
- できれば仰向けで大の字になる
- まずは息を吐ききる
- 4カウントしながら鼻から大きく息を吸う
- 息を止めて7カウントする
- 8カウントしながら鼻からゆっくり息を吐ききる
特に横隔膜と丹田を意識した腹式呼吸がポイント。
現代は脳や体を休ませないコンテンツが充実しすぎて緊張感が抜けにくい生活になっています。
副交感神経を優位にしてくれる478呼吸法をしっかり活用して不眠とはおさらばしましょう。