頭が働かないのは睡眠の質が原因ですよ。
睡眠は、最初の90分がとても大事。
ただ寝ればいいわけではなく、寝る前から睡眠は始まっていますよ。
今回は「睡眠は最初の90分が大事」というテーマで解説しますね!
- 最初の90分が大事な理由
- 最初の90分で得られるメリット
- 最初の90分の質を高める方法
質の高い90分にして、日中のパフォーマンスを上げていきましょう!
睡眠は最初の90分が大事
最初の90分が大事な理由は、人間はこの間に最も深い眠りをするからなんです。
質の高い90分にできれば、日中に頭が働いて眠気も感じなくなりますよ。
まずは、眠りの仕組みと徐波睡眠について理解しましょう。
最初の90分に深い徐波睡眠がくる
人間の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互にくることが分かっていて、1日の睡眠で4回ほど交互に繰り返します。
ノンレム睡眠とレム睡眠の違いは次のとおり。
- ノンレム睡眠…深い眠り、脳と体の両方が寝ています
- レム睡眠…浅い眠り、脳は起きているが体は寝ています
ノンレム睡眠は、より深く眠るため疲れがとれやすくなります。
最初の90分にくる深いノンレム睡眠を大事にしましょう。
仕事でもそうですが、最初が肝心ですね。
この90分を充実させれば良い睡眠ができますよ。
最初の90分で得られるメリット
ここでは、最初の90分で良い眠りができると、どんなメリットがあるか解説しますね。
成長ホルモン(グロースホルモン)が大量に分泌される
成長ホルモンはグロースホルモンと呼ばれていて、体に良い影響を与えてくれますよ。
成長ホルモンは、言葉通り子供のときは体の成長に作用します。
寝てる間に骨が強くなったり、背が伸びたりするんですね。
そんな成長ホルモンですが、大人になっても効果は絶大!
- 疲労回復
- ストレス減少
- 組織を修復
- 老化の進行を抑制
良いことがいっぱいですね。
反対に、成長ホルモンの分泌が低いと生活習慣病にかかりやすくなり、老化も進行してしまいます。
普段、仕事中にダルさを感じたり、うまくいかなくてイライラすることがありませんか?
最初の90分に良い睡眠をすると、こういったことも起こりづらくなりますよ。
肌の調子がよくなる
肌の調子は、女性にとってとくに大切ですよね。
睡眠は肌にも良い影響を与えています。
ですが、睡眠不足だと、肌のターンオーバーが行われません。
「最近よくニキビができる…」
こういった人こそターンオーバーができていない証拠かもしれませんよ。
肌トラブルも良い睡眠で改善していきましょう!
免疫力が上がる
免疫力が上がると、流行りのコロナウイルスから体を守れますよ。
仮にウイルスにかかったとしても、重症化を防いだり症状が軽く済みますよね。
免疫力がないと、仕事もプライベートも充実しなくなってしまいますよ。
仕事で迷惑をかけたり、プライベートの楽しい時間が無くなってしまうのは、人生において損ですよね。
コロナが蔓延してる今こそ免疫力を上げていきましょう!
脳の老廃物が取り除かれる
脳の老廃物がたまると、認知症のリスクが高まりますよ。
老廃物を除去してくれるのが脳内のリンパ液なのですが、最初の90分が最も除去してくれます。
認知症には誰だってなりたくありません。
愛する人や家族のことがわからなくなってしまうのは、想像しただけでも辛いことですよね。
よい睡眠習慣が認知症のリスクを減らしますよ!
記憶が定着する
前日に勉強したことを頭の中に定着させるのはこの時間帯。
どれだけ勉強しても
- 徹夜
- 質の悪い睡眠
これらをしてしまうと、短期的には思い出せても長期的にみるとまったく思い出せなくなってしまいます。
受験勉強では、記憶力はとても大事な要素ですよね。
しっかりと睡眠をとって記憶に定着させましょう!
最初の90分の質を高める方法
これだけ良いことがあるとわかれば「最初の90分を大事にしよう!」と思いますよね。
ここでは、最初の90分の質を高める方法を解説していきますね!
寝る90分前に39~40℃のお風呂に15分浸かる
3つの時間と温度を守りましょう!
- 寝る90分前にお風呂に浸かる
- 39~40℃のぬるま湯
- 15分浸かる
これらを毎日徹底すると質の高い睡眠が実現しますよ。
なぜこの条件が良いかというと、深部体温と関係があるからなんです。
深部体温は、分かりやすくいうと体の内側の温度。
長時間入浴すると、真冬に風呂から出ても最初は全然寒くないですよね。
寒くないのは深部体温が上がっているからなんです。
そして、上昇した90分後に寝るタイミングでグッと下がり眠気を誘うんです。
このタイミングで寝ると脳が入眠モードに入って「質の高い眠り」が実現しますよ。
入浴後にテレビやスマホをみない
テレビやスマホには、ブルーライトが多く含まれており睡眠の邪魔をします。
ブルーライトが目に入ると、脳が昼間だと勘違いし、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されなくなってしまうんですね。
だから寝つきが悪くなり、睡眠の質も下がってしまいます。
- スマホはベッドに持ち込まない
- テレビは時間を決める
この2つを習慣にするだけで良い睡眠につながりますよ!
寝るときに靴下を履かない
冬場は寒いと、つい靴下を履いてしまいますよね。
ですが、靴下を履くと熱を逃がすことができません。
靴下が原因で体温が下がらなくなってしまい、眠気がこなくなってしまうのです。
結果、睡眠の質が下がるので、靴下は履かないようにしましょう!
朝に軽く運動をする
「軽い運動」がポイントですね。
理由は、激しい運動をしてしまうと日中に眠くなってしまうからなんです。
汗だくになるまでランニングした経験がありませんか?
激しい運動をしてしまうと、日中に強い眠気が襲いますよね。
つい長時間寝てしまった経験がないでしょうか。
ですが、日中に長時間寝ると、夜眠れなくなってしまい最初の90分の質が上がらないんです。
そうならないために、朝ちょっと早く起きて20分散歩するくらいがちょうどいいですよ。
体温がほどよく上がり、日中に眠くなりません。
朝の軽い運動で、睡眠だけではなく仕事のパフォーマンスも上げていきましょう!
まとめ
睡眠は最初の90分が大事
- 人間はノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返す
- 最初の90分の1番深い徐波睡眠が疲れをとる
最初の90分で得られるメリット
- 成長ホルモンが分泌されて、疲労回復してストレスが減少する
- 肌のターンオーバーができてきれいを保つ
- 免疫力が上がりウイルスに強くなる
- 脳の老廃物が取り除かれて認知症予防になる
- 記憶に定着して覚えたことを忘れない
最初の90分の質を高める方法
- 寝る90分前に39~40℃のお風呂に15分浸かって深部体温を上げる
- スマホやテレビのブルーライトは睡眠の質を下げる
- 冬場でも深部体温を下げるために靴下は履かない
- 朝は汗だくになるくらい運動すると日中に眠くなるから、軽い散歩がちょうどよい
良い眠りは、起きているときの準備が大事なんですね。
「日中ダルいし、眠い…」
こう感じる人は最初の90分の質が低いかもしれません。
質の高い90分にして、日中のパフォーマンスを上げていきましょう!