「長時間眠っただけでは回復できないと知っている。だけど、なんでこんなに仕事中疲れやすいんだろう。」
こう疑問に感じることはありませんか？
- 7時間以上は眠っているのに、疲れやすい
- 仕事中なんども同じ文章を読み返している
- 目覚めのよい朝を迎えられない
これらが起こる理由は、「回復できる睡眠」ができていないからです。
この記事では、あなたがなぜ疲れやすいのか解説し、回復力を高める4つの睡眠方法をお伝えします。
実践することで、つぎの3つが手に入ります。
- 毎日いきいきと楽しくなる
- 夕方まで疲れを感じない
- 仕事に集中し上司から褒められる
本当に回復できる睡眠習慣を手に入れましょう。
睡眠時間をただ長くしただけでは回復できない3つの理由
睡眠時間をただ長くしても回復できません。
理由は3つあります。
- 毎日シャワーで済ませている
- 運動していない
- 寝る前にスマホを見ている
すぐにすべての生活習慣を見直すことは難しいです。
ですが、1つ1つの行動を振り返り改善していきましょう。
①毎日シャワーで済ませている
お風呂をためるのが面倒で、毎日シャワーだけで済ませていませんか？
あなたはとても忙しく、帰りは毎日20時を過ぎているでしょう。
ですが、シャワーだけでお風呂からでてしまうのは、とても損です。
なぜ毎日シャワーだけだと損なのか。
それは、あなたの寝つきの悪さにつながる結果、疲れがとれなくなるからです。
良い睡眠は、寝る前の体温変化が重要。
体温が下がったとき眠気は襲ってきますが、下げるためにはお風呂につかり、体温を上げることが必要です。
毎日シャワーでは、「体温を上げる」ことができず、睡眠に大切な体温差をおこせません。
結果、「回復できる睡眠」につながらないのです。
②運動していない
忙しすぎて運動なんてできない。
こう思うのは当然です。
ですが、適度な運動は、あなたの睡眠に大きなメリットをもたらします。
睡眠の不調につながりやすい原因の1つに、ストレスがあります。
日本はとてもストレスを感じやすい国で有名。
あなたも、上司との人間関係に苦しんでいるのではないでしょうか。
ですが、運動でストレスは軽減できます。
運動のメリットは他にもあります。
- 抑うつ効果
- 見た目が若返る
- 脳を活性化する
- 気持ちが元気になる
運動は面倒に感じますが、デメリットは少し筋肉痛になることくらいです。
運動をしてストレスを軽減し、良質な睡眠を手に入れましょう。
③寝る前にスマホを見ている
SNS、YouTube。
寝る前は見ちゃいけないとわかっているのにやめられません。
ですが、見始めると止まりません。
頭の良い人たちが考え抜いて、見続けてしまうように設計されているので、あなたが見続けてしまうのは仕方のないことです。
意思の力ではどうすることもできません。
対策は、仕組みに頼りましょう。
おすすめの方法は2つです。
- スマホのスクリーンタイム機能を使う
- タイムロッキングコンテナで強制的にスマホを触れないようにする
スマホを遠ざけ質の良い睡眠を手に入れましょう。
本当に回復するための4つの睡眠方法
4つの方法を実践することで、あなたの睡眠の質が上がり回復力が高まります。
①寝る1時間30分前に湯船に10分つかる
睡眠は次の2つがとても大切です。
- 入浴のタイミング
- 入浴から寝るまでの温度差
寝る1時間30分前に入浴する理由は、ちょうど寝るときに体の温度が下がり、眠気が襲ってくるタイミングだからです。
そして、より眠気を誘うために、湯船に10分つかることで温度差が高まり、強い眠気が襲います。
- 寝る1時間30分前にお風呂をでる
- 10分湯船につかる
シャワー習慣を脱却し、眠気が高まるタイミングでベッドに入りましょう。
②入浴後は液晶画面を見ない
スマホやテレビは入浴後みてはいけません。
ブルーライトは頭がさえてしまい、寝つきを悪くし回復力が低下します。
スマホは、仕組みで遠ざけテレビも入浴後はつけないなど、液晶画面をみない工夫をした生活をおくりましょう。
- 本を読む
- 瞑想する
お風呂のあとは、こうした時間に充てることでリラックスし、寝つきがよくなります。
③朝は早い時間に起きて20分ウォーキングする
運動はストレスを軽減します。
ストレスと睡眠は密接に関わっているため、軽い運動は睡眠に良い影響を与えます。
汗を流すほど運動してしまうと、日中に眠くなり仕事に影響します。
そこで、起きてから20分ほどのウォーキングで軽く汗を流しましょう。
汗がスーッとしたたるくらいがちょうど良いです。
いつもより早く起きるのは大変ですが、習慣にしてしまえば運動効果もあり、回復しやすく疲れにくい体を手に入れることができます。
④寝る時間と起きる時間を5分刻みで決める
「だいたい、いつも２３時くらいには寝る。」
この「だいたい」はいけません。
厳しいようですが、つぎの2つは5分刻みで決めてください。
- 毎日の寝る時間
- 毎日の起きる時間
23時に寝て6時に起きるなど、決まった時間に固定することで睡眠リズムが整います。
睡眠リズムが整うと、回復力が高まります。
土日の寝だめも疲れがとれているようにみえて、回復できる体づくりができず、かえって疲れやすくなります。
また、金曜日や土曜日に飲みにいくこともあるでしょう。
ですが、時間を決めて飲み会に参加するなど、あなたの睡眠習慣を壊してまで参加する必要が本当にあるか検討してください。
参加してはいけない！とは言っていませんが、「睡眠習慣を壊してまで参加するべきか？」この質問を自分に投げかけるだけで、気軽に長い飲み会に参加することが少なくなるはずです。
まとめ
睡眠をただとるだけでは、回復できません。
つぎの3つの行動を見直すことで、睡眠の質が向上します。
- 毎日シャワーで済ませている
- 運動していない
- 寝る前にスマホをみている
良い睡眠をするためにつぎの4つが効果的です。
- 寝る1時間30分前に湯船に10分つかる
- 入浴後にスマホやテレビをみない
- 朝早めに起きて20分ウォーキングする
- 寝る時間と起きる時間を5分刻みで決める
本当に回復できる睡眠方法を実践し、毎日いきいきと生活しましょう。